Inhoudsopgave van Fit & Gezond 2023 - Vriendin Special

Bereidingstijd: 30 minuten Afkoeltijd: 1 uur Ingrediënten: 200 g basmatirijst • 2 rode uien • 2 teentjes knoflook • 4 bospeentjes • 2 bosuitjes • 2 kleine preien • 2 rode paprika’s • 100 g taugé • 2 el sojasaus • 2 el nam pla (vissaus) • 160 g vegetarische kipstukjes. Extra nodig: wok Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en laat helemaal afkoelen. • Snijd de ui in dunne partjes en pers de knoflook. Snijd de peentjes, bosui en prei in ringetjes en de paprika in reepjes. • Verhit 2 eetlepels olie in een wok en bak hierin de peentjes en uien 2 minuten. Voeg de knoflook, prei en paprika toe en bak een paar minuten mee. Schep de rijst erdoor en bak alles…

Bereidingstijd: 50 minuten 435 kcal p.p. Ingrediënten: 2 uien, gesnipperd • 4 stengels bleekselderij, in plakjes • 6 bospenen, geschrapt en in plakjes • 2 rijpe tomaten, in grove stukken • 1 zakje witte kool • 5 cm verse gember, geschild en geraspt • 3 el tomatenpuree (of paprikapasta) • 3 el ras el hanout • 1 el komijnzaad, gekneusd • 100 ml groentebouillon • 100 g volkorencouscous • 1 blikje kikkererwten (400 g) • 1 bosje koriander • ½ bosje bladpeterselie • 1 el sinaasappelrasp • 1 hand gedroogde abrikozen (of rozijnen of moerbeien), gehakt • 100 g feta • ½ gekonfijte citroen, de schil en het vruchtvlees Verhit 2 eetlepels olie in een grote pan en fruit de ui. Voeg de bleekselderij, bospeen, tomaat, kool, gember, tomatenpuree, ras…

GOEDGEVULDE MAALTIJD, VOOR EEN FRACTIE VAN DE CALORIEËN Bereidingstijd: ca. 30 minuten 395 kcal p.p. Ingrediënten: 1 kg kruimige aardappelen, geschild • 700 g spruitjes, schoongemaakt • 250 g (kastanje)champignons, in vieren • 1 teen knoflook, geperst • 150 ml hete halfvolle melk • 3 el piccalilly • 100 g belegen 30+-kaas, in blokjes • 12 Amsterdamse uitjes (pot) Kook de aardappelen in water met zout in 20 minuten gaar. Kook de spruitjes in water met zout in 7 minuten beetgaar. Giet af en bewaar het kookvocht. • Verhit intussen 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de champignons goudbruin. Voeg de knoflook toe, breng op smaak met zout en peper en houd de champignons warm. • Giet de aardappelen af en stamp ze met de hete melk tot…

Bereidingstijd: 45 minuten 485 kcal p.p. Ingrediënten: 1 (biologische) pompoen • 1 blikje du puy-linzen (400 g) • blaadjes van 4 takjes salie • 250 g gemengde paddestoelen • 1 teen knoflook, in plakjes • 50 ml paddestoelenbouillon • ¼ tl nootmuskaat, versgeraspt • 1 potje witte kaas op olie • 1 zakje waterkers • 40 g babyspinazie Verwarm de oven voor op 185°C. Verwijder de kroon van de pompoen en halveer de pompoen horizontaal. Schep met een lepel de pitten eruit en snijd de pompoenhelften in parten. Verdeel er 4 eetlepels olijfolie over en bestrooi met versgemalen peper en zout. Leg de parten op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze 25-30 minuten in de oven, tot ze aan de buitenkant krokant en van binnen gaar zijn. •…

Bereidingstijd: 30 minuten 550 kcal p.p. Ingrediënten: 1,2 kg kruimige aardappelen, geschild en in stukken • 8 lamsworstjes • 2 rode uien, in ringen • 400 g venkel, in reepjes • 2 tl harissa • 150 g Griekse yoghurt 0% • 2 el muntblaadjes, in reepjes. Extra nodig: grillpan Kook de aardappelen in water met zout in 20 minuten gaar. • Verhit de grillpan en gril de worstjes in 6 minuten gaar. • Verhit in een hapjespan 2 eetlepels olijfolie. Fruit de uiringen. Voeg de venkel toe en bak in 4-5 minuten knapperig gaar. Schep de harissa erdoor. • Giet de aardappelen af, vang een kop kookvocht op. Stamp de aardappelen met voldoende kookvocht en de yoghurt tot een smeuïge stamppot. Schep de groenten erdoor. Breng op smaak met zout…

Bereidingstijd: 35 minuten 490 kcal p.p. Ingrediënten: 1 blikje kikkererwten • 2 sjalotten, gesnipperd • 1 zakje gele curry • 3 tomaten, in blokjes • 75 ml groentebouillon • 1 teentje knoflook, geraspt • 2 el geraspte gember • 1 zakje diepvries boerenkool deelblokjes (450 g) • 50 ml kookroom (light) • 2 el fijngesneden munt • 225 g paneerkaas of tofu, in plakken • 1 naanbrood of pappadums Spoel de kikkererwten en laat uitlekken in een vergiet. Verwarm 2 eetlepels olie en fruit de sjalotten al roerend in 3 minuten glazig. Roer de curry en de tomatenblokjes erdoor. Schenk de hete bouillon erbij en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat afgedekt 15 minuten sudderen. • Verwarm de oven voor op 190°C en verhit in een…

Bereidingstijd: 30 minuten 415 kcal p.p. Ingrediënten: 1,2 kg kruimige aardappelen, geschild en in stukken • 800 g prei, in ringen • 125 g verse light-roomkaas met kruiden • 100 g gerookte zalmblokjes • 3 el bieslook, fijngehakt Kook de aardappelen in water met zout in 20 minuten gaar. • Verhit in een hapjespan 2 eetlepels olie. Bak de preiringen in 4 minuten knapperig gaar. • Giet de aardappelen af en vang een kop kookvocht op. Stamp ze met voldoende kookvocht en de roomkaas tot een smeuïge puree. Schep er de zalmblokjes, bieslook en peper naar smaak door. Schep de stamppot op 4 borden. TIP Ook lekker met bacon in plaats van zalm. Bak de bacon in een beetje olie krokant.…