Inhoudsopgave van Editie 3 - 2022 - Santé

Wie herkent dit: in je hoofd ben je best gezond bezig, maar in de praktijk valt het eigenlijk nogal tegen. Ja, je sport twee keer per week, behalve als je geen tijd/geen zin/geen puf hebt. En je snoept doordeweeks nooit, maar dat ene koekje of wijntje kan vast geen kwaad. En nee, dat is allemaal ook geen ramp. Maar het kán een glijdende schaal zijn. Want voor je het weet, houd je jezelf toch een beetje voor de gek. In deze Santé frissen we je mindset weer op. Ontdek of je fit en sterk genoeg bent voor jouw leeftijd (pagina 8) en test of jij écht de gezondste keuzes maakt (pagina 24). Zet de wekker vanaf nu een uurtje vroeger (pagina 40), pak dat buikspier-kwartiertje mee (pagina 66) of versterk…

HET FITHEIDS-LEVEL OP JE 20ste-30ste ›› WAT KENMERKT JE LICHAAM IN DEZE LEEFTIJDSCATEGORIE? Ouder worden is een proces van slijtage. Dat begint meteen na je geboorte, maar tussen je twintigste en dertigste heb je daar nog weinig last van. Je zit in de kracht van je leven, barst van de energie en kunt de hele wereld aan. Niet voor niets zijn bijna alle topsporters tussen de twintig en dertig jaar. Een nacht doorhalen en de volgende ochtend fris en fruitig op het voetbalveld staan? Geen probleem! ›› HOE IS HET GESTELD MET JE SPIEROPBOUW? Vanaf je vijftiende stijgt de hoeveelheid STH in je lichaam, een groeihormoon dat de spier-groei stimuleert. Op je 25ste bereikt dit een hoogtepunt. Je hebt veel spiermassa en zit daardoor hoog in je calorieverbruik, wat meestal…

Lunch Isabelle: “We doen allebei aan intermittent fasting. Ik eet vanaf 12.00 uur. Een salade met veel olijfolie, balsamico, zongedroogde tomaten, olijven en avocado bijvoorbeeld. Of kokosyoghurt met haver, rozijntjes, banaan en veel walnoten. Altijd plant-based.” Laura: “Ik lunch vaak met een smoothiebowl, ook plant-based. Ik eet zo vegan mogelijk, al cheat ik ook weleens en eet dan vegetarisch. Maar nooit vlees of vis. Zo zijn we opgevoed.” Diner Isabelle: “Zoete aardappel en groenten uit de oven, wat rijst erbij: heerlijk. Ik hou ook erg van curry.” Laura: “Een groentepuree volgens recept van mijn oma, met aard appel, wortel, ui, courgette. Knoflook, gestoofde paprika en een bouillonnetje erbij en pureren maar. Lekker en het vult enorm.” Tussendoor Isabelle: “Ik eet vaak walnoten tussendoor. Chocola vind ik ook lekker, maar ik…

1 Doe aan yoga (liefst 30 minuten) Yogadocente Alicia Ingruber begint elke dag met yoga. “Ik kies ervoor om mijn fysieke en mentale gezondheid prioriteit te geven. Daarom start ik elke dag met yoga. De houdingen maken mijn lichaam zachtjes wakker. Ik voel de energie door mijn lijf stromen en sta stil bij hoe ik me op dat moment voel. Ook plaats ik een intentie: een bewuste positieve gedachte. Zo is yoga niet alleen een fijne work-out, maar ook een manier om mijn dag mindful te beginnen.” Wist je dat bewegen je niet alleen gezonder, maar ook gelukkiger maakt? Wanneer jij je hartslag dertig minuten verhoogt, maakt je brein alle vier de gelukshormonen (dopamine, endorfine, serotonine en oxytocine) aan. Deze geluksstofjes blijven lang in je systeem. Dus beweging in de…

Heb je een vraag aan Jolien over je seksleven of je relatie? Ga naar Sante.nl. ‘Wanneer je het gevoel hebt dat je het moet doen, vergaat meteen alle zin’ De druk eraf… Peter is een drukbezet man. Gekleed in maatpak komt hij samen met zijn vriendin Eef naar mijn praktijk. Wanneer ik vraag wat er speelt, vertelt Eef dat hun seksleven de laatste tijd niet lekker loopt. “De laatste maanden is het ook zó druk geweest, door de verbouwing en ons werk”, zegt ze. “Daardoor heb ik gewoon niet zo vaak zin.” Peter vertelt waarom dit voor hem een groot probleem is. Haar zin neemt voor zijn gevoel steeds verder af. Als ze nu niet ingrijpen, is hij bang dat het volledig verdwijnt. “Weet je, Jolien, als het even iets…

Start met een Zonnegroet Warm je lichaam eerst even op voordat je aan de serie begint. Bijvoorbeeld door 2 of 3 keer een Zonnegroet te doen. Die versterkt je longen en stimuleert het lymfesysteem om gifstoffen uit je bloed af te voeren. Een goed begin voor een sterk immuunsysteem. Vuurademhaling Doe de Vuurademhaling niet als je zwanger bent of een hoge bloeddruk hebt. Benefits van deze oefening • Maakt je longen schoon, waardoor je beter kunt ademhalen • Verwijdert (te) veel CO2 met bijbehorende afvalstoffen uit je lichaam, wat ontgiftend werkt Kom comfortabel zitten in kleermakerszit. • Adem een paar keer diep in en uit. • Adem dan voor driekwart uit en duw de resterende lucht hard snuivend door je neus naar buiten. • De focus ligt op je uitademing:…

Houd je nagels kort. Vijl ze voorzichtig. Chemicaliën in nagellak drogen je nagels uit, dus een pauze tussen twee nagellakbeurten is geen overbodige luxe. Verwen je nagelriemen een paar keer per week met een nagelriemolie of -crème. Deze houdt je nagelriemen soepel en voorkomt scheurtjes. Skip nagellakremover met aceton. Aceton droogt de nagels uit en laat ze sneller afbreken. Draag handschoenen als je gaat schoonmaken. Water maakt je nagels zacht en broos, terwijl schoonmaakmiddel de nagels kan uitdrogen. Maak je nagels glanzend en egaal door het nageloppervlak te vijlen met een polijstvijl. Gebruik vóór het lakken een basecoat. Dit transparante laagje beschermt je nagels en voorkomt verkleuring. Een speciale nagelverharder maakt (broze) nagels sterker en weerbaarder.…

››› BANANEN ZIJN JUIST RIJK AAN VEZELS EN KUNNEN VERSTOPPING VOORKOMEN Zijn bananen stoppend? Bananen zijn stoppend, dus zou je er niet al te veel van moeten eten, want: niet echt bevorderlijk voor een goede stoelgang. Toch? Nee, dat is een fabel. Waar dit fabeltje vandaan komt? Geen idee. Maar hardnekkig is het wel! Ik hoor het al mijn hele loopbaan. Maar bananen zijn juist rijk aan vezels en kunnen helpen verstopping te voorkomen. Hoe zit het nou met vezels en de stoelgang? Wat zijn vezels? Vezels zijn voedingsbestanddelen die onverteerd in de dikke darm terechtkomen. Ze zorgen voor een goede darmwerking. Sommige zijn een soort spons en nemen vocht op waardoor je ontlasting soepel wordt en makkelijk door je darm beweegt. Andere typen vezels fungeren als voedingsbodem voor goede…

GEZOND | LEEFSTIJL | MEDISCH | TRENDS Op je menu: munt Onmisbaar in de voorjaarssalade: munt. De blaadjes zorgen niet alleen voor een frisse smaak, maar doen ook veel goeds voor je gezondheid. Zo helpt menthol, het stofje dat verantwoordelijk is voor die frisse smaak, bij een goede spijsvertering doordat het de enzymen die voedsel afbreken ondersteunt. Ook zou het maagkrampen kalmeren en winderigheid verminderen. De plant zit daarnaast vol met vitaminen en mineralen, zoals vitamine C, D, E, calcium en fosfor. Koop het plantje kant-en-klaar in de winkel of zaai en oogst ’m zelf. Vanaf april kun je muntzaadjes buiten in de volle grond, in potten of een moestuinbak stoppen. Zo maak je gemakkelijk je eigen extra verse muntthee, een feestelijke mojito of fris fruitwater.…

1 Waarmee ontbijt jij ’s ochtends? A) Met iets snels, zoals een verpakte koek of een pak drinkontbijt B) Met iets lekkers, zoals brood met hagelslag of eieren met spek C) Met iets voedzaams, zoals brood met kaas of crackers met hummus D) Met iets wat vers gemaakt is, zoals havermoutpap, kwark met vers fruit of een groene smoothie 2 Hoe drink jij je koffie? A) Zoet, zoeter zoetst. Doe mij maar een caramel latte met extra siroop en slagroom B) Cappuccino of koffie verkeerd, maar soms wel net een paar te veel C) Zwart, meestal een stuk of drie per dag D) Koffie? Nee dank je, doe mij maar gemberthee 3 Ben je een snoeper? A) Sweet is my middle name! Ik ben gek op chocola, snoep en koek…

Naar elkaars liefdesleven informeren we meestal wel, maar nooit krijg je de vraag: hoe is je vriendenleven? Hoewel we er misschien niet veel over praten, zijn vriendschappen wel enorm belangrijk voor ons welbevinden, blijkt uit cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS). Zo laten de statistieken zien dat mensen die weinig contact met vrienden hebben (minder dan eens per maand) minder vaak tevreden zijn met hun sociale leven dan degenen die weinig contact hebben met hun familie of buren. Daaruit kunnen we concluderen dat we het belangrijker vinden met regelmaat vrienden te zien dan om regelmatig onze familieleden te spreken.…

• Babysteps Sta je normaal om 8.00 uur op, maar wil je naar 6.00 uur? Probeer dan niet in één keer 2 uur eerder op te staan. De kans is klein dat je dit volhoudt. Probeer in plaats daarvan elke dag 15 minuten eerder op te staan. En werk zo langzaam naar de 6.00 uur toe. • Laat licht binnen Dit stimuleert de aanmaak van dopamine, waardoor je meer energie krijgt. Dus slaap met je gordijnen open of gebruik (in de winter) een wake-up light die de zonsopkomst imiteert. Hierdoor ontwaak je natuurlijker en rustiger. • Geef jezelf een reden om vroeg op te staan Vraag je af waarom je dit artikel leest. Misschien heb je moeite om eerder je bed uit te komen, maar zou je het wel willen.…

PASRITME Aan de hand vanje cadans – het aantal stappen dat je in een minuut zet – kun je jezelf verbeteren. Je lengte, gewicht, been- en paslengte en actief vermogen, bepalen samen je optimale cadans. Door de juiste cadans te vinden, ga je sneller, voel je je beter en heb je minder snel last van blessures. Ren een minuut en tel de stappen die je zet. Op hoeveel stappen kom je uit? □ 150 – 170 stappen □ 170 stappen □ 170 – 190 stappen □ 180 stappen Snelheid = paslengte × pasfrequentie 180 stappen per minuut is optimaal. Zit je daaronder (waar veel recreatieve renners zitten), dan betekent dat dat je te grote stappen zet, energie verspilt en een grotere kans op blessures hebt. Probeer jezelf uit te dagen…

5 NAGELPROBLEMEN + OPLOSSINGEN 1 Kalknagels Een kalk-of schimmelnagel ontstaat door een schimmel die de nagel binnendringt. Dit kan komen door vocht en warmte, of door knellende schoenen. Een kalknagel verdwijnt vanzelf weer en hoeft niet behandeld te worden. 2 Gespleten nagels Door uitdroging of een gebrek aan vitaminen en mineralen kunnen nagels splijten. Om erger te voorkomen, kan het helpen de nagel te beschermen met een pleister. Een manicure kan de nagel vervolgens behandelen en weer glad maken. 3 Ingegroeide nagels De nagels verkeerd of te kort afknippen is vaak de oorzaak van een ingegroeide nagel. Een huisarts of podotherapeut kan de nagel en teen behandelen. De volgende keer voorkomen? Knip de nagels recht af. 4 Ontstoken nagelriem(en) Nagelriemen kunnen ontsteken doordat er bacteriën onder de huid komen. Wanneer…

ZO DOE JE HET Doe dit buikspierkwartier 3 keer per week voor het beste resultaat. Je pakt je diepliggende buikspieren mee, je schuine buikspieren en je heupspieren. Alles bij elkaar maken deze oefeningen je core supersterk. 1 SEATED SIDE TAPS Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen op de grond. Houd een dumbbell (5 kilo) vast met beide handen. Leun iets met je bovenlichaam naar achter zodat je je buikspieren aanspant en houd je rug recht. Beweeg de dumbbell nu van links naar rechts. Herhaal 8 keer per kant. Tandje erbij? Houd je voeten net boven de grond en steun niet meer op je hielen. Hierdoor wordt de oefening zwaarder. TRAIN JE BUIK-, BILLEN- EN RUG-SPIEREN VOOR EEN STERKERE CORE 2 WINDSCREEN WIPERS Ga op…

In Madrid lijkt het elke dag van de week wel weekend: er is altijd íéts te beleven. De restaurants zitten meestal tjokvol – zelfs op een maandagavond. Niet heel vreemd dus dat er zo veel eettentjes zijn. De stad is lekker kosmopolitisch, je vindt er mensen van over de hele wereld en er is altijd gezelligheid. De Madrileños zijn over het algemeen outgoing en je maakt er makkelijk nieuwe vrienden. Verder wemelt het er van de culturele hotspots. Zoals het Palacio Real: met een oppervlakte van 135.000 m² en maar liefst 3418(!) kamers, is het ’t grootste koninklijke paleis ter wereld. En het (ook al enorme) Museo Nacional del Prado is een van de beroemdste kunstmusea ter wereld, met een collectie van bijna 9000 schilderijen. Beide afgevinkt? Geen zorgen, in…

Let’s sup, Janneke Smits € 19,99 (Hollandia) Suppen wordt steeds populairder en dat is niet zo gek: iedereen kan het, het werkt ontspannend en je traint bijna al je spieren. In dit boek vind je handige tips voor beginnende én ervaren suppers. Nistisima, Georgina Hayden € 30,95 (Good Cook) In de mediterrane landen is de vegan keuken al eeuwenlang bekend. In dit boek bundelt Georgina dan ook de lekkerste traditionele plantaardige gerechten uit landen als Cyprus, Griekenland en Libanon, zoals gegrilde roodloof met granaatappel en rokerige citroenrijst met spinazie en tomaat. La vita è dolce, Letitia Clark € 29,99 (Uitgeverij Becht) Waan je op een zonnig terras in Italië en probeer de lekkerste recepten voor Italiaanse zoetigheden: van koekjes tot taarten en desserts, zoals gevulde perziken met amandel-crumble.…

Jullie werken allebei bij het bedrijf van Wim Hof. Wat doen jullie precies? Laura: “Met mijn vader heb ik veel internationale events en reizen georganiseerd voor groepen tot 1200 mensen die willen kennismaken met de Wim Hof Methode. Supermooie ervaringen. Daarnaast geef ik als WHM-instructeur workshops over ademhaling, mindset en ijsbaden.” Isabelle: “Ik werk fulltime als manager van de WHM Academy, een opleidingstraject waarmee mensen gecertificeerd WHM-instructeur kunnen worden. Zelf ben ik ook instructeur. Daarnaast communiceer ik over de wetenschap achter de methode, en ik help met het organiseren van reizen en workshops. Ja, we hebben volle agenda’s, maar het is mooi, dankbaar en leuk werk. En het scheelt dat we geen kinderen hebben.” Laura: “Voor reizen en workshops in het buitenland moet je flexibel zijn. Dat moet bij je…

Huisarts Tamara de Weijer (40) had jaren last van een prikkelbare darm en was altijd moe. Door gezonder te leven, viel ze 15 kilo af en is ze van bijna al haar klachten af. Die ervaring gunt ze iedereen. Met leefstijlprogramma’s, tv-optredens en boeken verleidt ze mensen graag tot gezond gedrag. Tamara schreef onder andere Het leefstijlboek; eet, beweeg, slaap & ontspan beter (Kosmos Uitgevers). In mijn vorige column had ik het over darmgezondheid en je microbioom. Deze keer vertel ik meer over probiotica. Probiotica is een andere naam voor goede, levende bacteriën. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) omschrijft ze als ‘levende organismen die gezondheidsvoordeel kunnen opleveren’. Om er voordeel van te hebben, moet je er wel genoeg van binnenkrijgen. Dat gaat over hoeveelheden maar ook over hoelang je ze neemt. Soms…

0 tot 23 punten? Je eet wat je lekker vindt. Dat je keuzes niet altijd de gezondste zijn, vind je niet belangrijk. Je leeft maar één keer! Toch zou je levensjaren kunnen winnen door gezonder te eten en meer te gaan bewegen. 24 tot 46 punten? Je doet je best om gezonde keuzes te maken, maar zwicht toch iets te vaak voor alle verleidingen. Met een paar aanpassingen in je levensstijl kun je al winst boeken. Vergeet ook het mentale stuk niet. 47 tot 68 punten? Je bent je heel bewust van wat gezonde keuzes zijn en probeert je daar levens stijl op aan te passen. In de basis ben je dus heel goed bezig. En dan kan een patatje of glaasje wijn op zijn tijd echt geen kwaad. 69…

MIND | ME-TIME | PERSOONLIJK | RELATIES Zelf kweken: eetbare bloemen Met eetbare bloemen voeg je smaak, kleur én een beetje spanning toe aan je bord. Gebruik ze ter garnering van een gerecht of maak er ijsblokjes van: stop een paar bloemetjes in een ijblokjesvorm, vul met water en zet in de vriezer. Je kunt eetbare bloemen kant-en-klaar (online) kopen, maar leuker is het natuurlijk om ze zelf te kweken. Maart/april is hiervoor de perfecte periode. Een maand nadat je de zaadjes in de grond hebt gestopt, kun je de eerste blaadjes oogsten en nog een maand later de bloemen. Niet alle bloemen zijn eetbaar. Met deze zit je goed: viooltjes, goudsbloem, calendula, Oost-Indische kers, lavendel en anjer.…

• Je bent succesvoller Uit meerdere onderzoeken komt het naar voren: ochtendmensen zijn pro-actiever dan avondmensen. Dat leidt tot betere werkprestaties, een succesvollere carrière en een hoger salaris. Ook interessant: uit een onderzoek bij twintig CEO’s van grote bedrijven, zoals Pepsi en Motorola, blijkt dat de CEO’s één ding gemeen hebben: ze staan voor 6 uur ’s ochtends op. • Je kunt beter omgaan met negatieve gedachten Nachtbrakers hebben een grotere kans op het ontwikkelen van een depressie of depressieve klachten dan ochtendmensen. Zo zagen onderzoekers van de universiteit van Harvard dat elk uur dat mensen gemiddeld later naar bed gaan, de kans op het krijgen van depressieve klachten met 23 procent steeg. De reden? Uitslapers zien minder zonlicht dan vroege vogels. En hebben het gevoel achter de ‘maatschappelijke klok’…

LEKKER IN JE VEL | BEWEGEN | SLIM ETEN | BEAUTY Deskercise VOORKOM OFFICE SYNDROME Had je net een fijne thuiswerk-routine met genoeg mogelijkheden om tussendoor te bewegen, zit je ineens weer hele dagen stil op kantoor. Tijd om een deskercise in te lassen. Nee, je hoeft niet te squatten achter je bureau terwijl je collega’s je aanstaren. Je doet elke dag gewoon een paar micro-oefeningen zonder dat iemand het doorheeft. Span je bilspieren aan en houd 10 seconden vast. Druk je handpalmen stevig tegen elkaar voor je borst en houd 20 seconden vast. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd 20 seconden vast. Draai je nek 6 keer langzaam naar links en naar rechts, en sluit af met een schouderrol – zo vaak als je wilt.…

VEGGIE WAFFLE BURGERS Voor 4 personen INGREDIËNTEN voor de wafels: 250 ml (plantaardige) melk • 2 tl appelazijn • 150 g bloem • ¼ tl zout • 1 tl bakpoeder • ½ tl paprikapoeder. Voor het beleg: 2 uien, in dunne ringen • 2 tl lichtbruine basterd suiker • 4 vega(n) burgers, naar keuze • ½ courgette, in dunne linten • 40 g babyspinazie • 4 el ketchup. Extra nodig: wafelijzer BEREIDING Meng voor de wafels de melk met de azijn, roer goed door elkaar en zet 15 minuten opzij tot de melk gaat stollen. Meng de droge wafelingrediënten in een mengkom en voeg hier langzaam de melk en 2 eetlepels zonnebloemolie aan toe, terwijl je alles glad roert met een garde. • Verwarm een wafelijzer en smeer in…