Inhoudsopgave van Editie 2 - 2020 - Libelle Special

Wees eens lief voor jezelf, dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Maar zeg eens eerlijk: hoe vaak neem je écht de tijd voor ontspanning, hoe vaak kijk je met een warm gevoel in de spiegel of geniet je voluit van eten? Alleen daarom al is het Libelle Fit & Gezond Plan in deze special een hartstikke handige tool. Geef jezelf eens zes weken de tijd om een stevige basis te leggen voor nieuwe gewoontes en een andere levensstijl. Het is een plan met veel aandacht voor lekker eten, vol vezels en groenten én tips om dagelijks op een slimme manier meer te bewegen. Maar we leren je ook om wat minder streng naar jezelf te kijken. Want af en toe een tussendoortje mag ook, om de stofwisseling aan de…

Waarom peulvruchten? “Die interesse ontstond toen ik naar een oud huis op het Zweedse platteland verhuisde. Er was geen winkel in de buurt, dus ik had voedsel nodig dat lang houdbaar was en niet al te aantrekkelijk voor mijn huisgenoten, de muizen. Peulvruchten zijn bovendien goedkoop – fijn als je midden in een dure verbouwing zit.” Droog, blik of vriezer; allemaal even gezond? “Dat weet ik eigenlijk niet. Het gaat mij vooral om het koken van een lekkere, simpele maaltijd. Peulvruchten zijn rijk aan plantaardige eiwitten én koolhydraten. Ze kunnen dus goed de hoofdrol in een maaltijd vervullen. Denk aan een goede stoofpot of hummus.” Dus niet alle recepten zijn Scandinavisch? “Zeker niet, in mijn boek staan recepten uit alle windstreken. Dat is het leuke van peulvruchten, ze spelen in…

SPELTRISOTTO met paddenstoelen HOOFDGERECHT VOOR 4 PERSONEN 15 g gedroogde paddenstoelen • 3 el olijfolie • 1 kleine ui, fijngesneden • 2 tenen knoflook, fijngesneden • 200 g spelt • 100 ml witte wijn of sherry • 550 ml groentebouillon • 1 el crème fraîche • bosje bieslook, fijngesneden • versgemalen zwarte peper • zout • Parmezaanse kaas, geraspt, naar smaak • 150 g gemixte paddenstoelen Week de gedroogde paddenstoelen in 100 ml kokend water. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een ruime pan met dikke bodem en fruit hierin ui en knoflook 2-3 min. Voeg de spelt toe en bak 1 minuut mee. Blus de pan af met witte wijn en laat deze nagenoeg geheel verdampen. Hak de geweekte paddenstoelen fijn en doe ze samen met het vocht (behalve het…

SALADEBAR SLA als je van groen houdt AL HETEN ZE SLA, MET ALLEEN WAT GROENE BLAADJES HEB JE NOG GEEN SALADE. HIER IS EEN SALADE EEN VOLWAARDIGE MAALTIJD. EN ER STAAT MEER LEKKERS OP HET MENU. MAG ’T WAT GROENER? SLA is ontstaan omdat Nina van de Graaf (34) en haar man Jop ontdekten wat gezond eten doet met je lijf, leden en gemoed. Goed eten doet goed voelen, en het is nog lekker ook. Die ervaring wilden zij met de wereld delen. In 2013 ging de eerste vestiging open in Amsterdam. Nina: “Dat was spannend. Hoe zouden mensen reageren? Zouden ze ons weten te vinden? We dachten rustig aan te beginnen en gaandeweg nog een vestiging te openen. Maar het was vanaf dag één druk, er stond een enorme…

MET/ZONDER ZOUT Wie ooit in Toscane brood heeft gegeten, is het vast opgevallen: brood is daar smakeloos. Hoe komt dat? Robèrt van Beckhoven: “Er zit geen zout in. Eeuwen geleden was het oorlog tussen Pisa en Florence en toen blokkeerde Pisa de zouttoevoer tot Florence. Zout was al een kostbaar goedje, maar door die blokkade werd het helemaal onbetaalbaar. Ze moesten toen dus wel zoutloos brood bakken. Als herinnering aan die tijd bevat het brood daar nog steeds geen zout.” Toscaans brood moet het dus doen zonder zout, maar mét een portie geschiedenis. Sale (zout) werd verbasterd tot ‘salaris’, dat geeft wel aan hoe kostbaar het was. Er werd zelfs mee betaald. MET DANK AAN LOUIS PASTEUR Zo’n tweeduizend jaar geleden was brood een combinatie van graan en water. Er…

Een gezonder eetpatroon heb je niet van de ene op de andere dag, het is gewoon een kwestie van doen. Waarschijnlijk verlies je deze eerste week al wat gewicht. Dat is vooral vochtverlies, maar het is toch een fijn begin. Vermijd in elk geval de bekende (af)valkuilen. LIEVER NIET CRASHEN Een superstreng dieet is moeilijk vol te houden, de verloren kilo’s zitten er vaak snel weer aan. Eet een paar weken extreem weinig, zoals bij een crashdieet van 1000 calorieën per dag of minder, en het lichaam zal daarna het voedsel dat het binnenkrijgt snel opslaan als vet om de reserves aan te vullen. Daardoor word je zwaarder. Daarnaast is de kans groot dat je een tekort krijgt aan allerlei voedingsstoffen als je te weinig eet. Bedenkt dat niet iedereen…

DAG 1 Afvallen begint met een heldere motivatie. Waarom wil je gewicht kwijtraken? Voor je gezondheid? Een maatje kleiner? Schrijf je motivatie op en bewaar ’m als reminder (plak ’m eventueel op een keukenkastje). DAG 2 Onderzoek wijst uit dat mensen na een ontbijt met volle yoghurt langer verzadigd zijn dan na magere yoghurt. Daardoor hebben ze minder behoefte aan iets lekkers bij de koffie. DAG 3 Goed om te weten: afvallen gaat langzaam. Een gezond afvaltempo is een halve tot één kilo per week. Sneller afvallen heeft vaak tot gevolg dat de kilo’s er ook weer snel aankomen. DAG 4 Het bijhouden van een eetdagboek is een goed hulpmiddel om te zien hoeveel je eet, drinkt en snackt. De Eetmeter-app van het Voedingscentrum geeft ook elke dag handige tips.…

DAG 8 Maak er een gewoonte van om altijd aan tafel te eten, zelfs een handje noten of een appel. Eten aan tafel zorgt voor aandacht, rust en je merkt beter dat je verzadigd bent. DAG 9 Plan af en toe een lummeldagje: telefoon uit, lekker rommelen in huis, een wandeling maken, een tijdschrift lezen of gewoon uit het raam staren. Dat zorgt voor een leeg hoofd en nieuwe energie. DAG 10 Thee verwarmt, geeft rust en zorgt voor een verzadigd gevoel. Probeer eens een nieuwe smaak, bijvoorbeeld chai thee, witte thee of thee van oolong blaadjes. DAG 11 Volkoren granen stoken het metabolisme op doordat de extra vezels meer energie vragen van de spijsvertering. Eet daarom bij voorkeur volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta. DAG 12 Zie je wel voldoende groen?…

• Maak eens een salade op basis van linzen, quinoa of gort, doe er rauwe of gegrilde groenten en verse kruiden door, wat dressing en klaar. Recept voor een lekkere vinaigrette: 3 delen olijfolie, 1 deel (balsamico)azijn, lepeltje mosterd, peper en zout. • Besmeer twee volkoren boterhammen met halvarine en kies slank beleg zoals magere vleeswaren (kipfilet, rookvlees), appelstroop, suikervrije jam of kies voor hüttenkäse (eventueel met kruiden) met rauwkost. • Gegrilde groente of plakjes avocado op volkorenbrood. Lekker met een pluk kiemgroente! • Bak een omelet, leg er groenten en quinoa op en klap dubbel. • Beleg een volkoren pistolet met groene salade met een dressing van olijfolie, azijn, peper en zout. Ook lekker met wat hüttenkäse erdoor. • Homemade soep, met veel groente en eventueel een paar balletjes.…

1. Bedenk van tevoren welke producten je in huis moet halen om de week light door te komen. Plan drie gezonde maaltijden per dag met groente en fruit in de hoofdrol en maak een boodschappenlijst. Denk aan fruit voor het ontbijt, avocado, tomaat en andere groenten voor de lunch en citroenen voor drankjes en dressings. Ook nodig: voldoende groenten voor de warme maaltijd. 2. Koop magere vleessoorten zoals kip, eieren, vette vis en vleesvervangers. Diepvriesvis is meteen na de vangst ingevroren, dus altijd vers. Handig om op voorraad te hebben. 3. Ga voor halfvolle en magere zuivelproducten. Kies voor puur en ongezoet en breng ze eventueel op smaak met (gepureerd) fruit. 4. Havermout, boekweitvlokken, volkoren speltmeel en havermeel zijn onmisbaar in de voorraadkast, net als zilvervliesrijst en volkorenpasta. 5. Kies…

Van water drinken val je af Veel water drinken en verder hetzelfde blijven eten en drinken, maakt niets uit. Water is wel het beste alternatief voor frisdrank en vruchtendranken. Daarnaast heeft het lichaam water nodig om in goede gezondheid te blijven. Brood is een dikmaker Brood is een prima basis voor een gezond leefpatroon. Besmeer het dun met halvarine en kies voor beleg met weinig vet en suiker. Volkorenbrood heeft de voorkeur; dat bevat veel vezels, jodium en B-vitamines. Houd je niet van brood? Volkoren crackers zijn een goed alternatief. Banaan past niet in een dieet Een banaan bevat veel vitamines en mineralen, oké, iets meer koolhydraten dan een appel. Een kleine banaan levert circa 100 calorieën en vult goed. Een goed tussendoortje dus. Vet is slecht Vet is een…

De 4 uur-dip schreeuwt misschien om een lekkere reep, maar kies liever voor een van deze gezonde tussendoortjes. Maximaal drie per dag. • Vers fruit (alle soorten) • Klein handje noten • Vezelrijk knäckebröd met hartig beleg: zachte geitenkaas, rookvlees, kipfilet, hüttenkäse met groene kruiden of notenpasta • Rauwkost: kerstomaatjes, wortel, komkommer, reepjes paprika, rettich, eventueel met hummus of een kwark-kruidendip • Koffie verkeerd of een chai latte met halfvolle melk of sojamelk • Kom zelfgemaakte groentesoep • Bananenpannenkoekje: meng 1 ei en ½ rijpe banaan met een snuf kaneel en bak het in olijfolie • Bruiswater met diepvriesframbozen en verse munt…

WAT DEED JE TOEN JE MERKTE WAAR JE HART ÉCHT LAG? “Ik heb mijn baan opgezegd en ben aan de slag gegaan. Ik vroeg bijvoorbeeld verschillende ambachtslieden of ik over ze mocht schrijven.” DAT WERDEN DE VERHALEN IN JE AMSTERDAM KOOKBOEK? “Inderdaad. Ik woon in Amsterdam, dus ik hoefde maar de fiets te pakken om bij de chefs langs te gaan. We hebben voor het kookboek echt Amsterdamse gerechten gekookt, waarna ik in de recepten en achtergrondverhalen dook. Natuurlijk kwamen ook lokale delicatessen aan bod, van Amsterdamse uitjes, ossenworst en kroketten van Holtkamp tot multicultureel lekkers.” DAARNA CROSTE JE OP EEN ELEKTRISCHE MOTOR DOOR HET LAND. WAT WAS HET DOEL VAN DIE ROADTRIP? “Een boek maken met het lekkerste uit alle provincies. De Nederlandse keuken is heel gevarieerd en dynamisch,…

Thee van eigen bodem Het duurde 8 jaar voordat de eerste Europese theeplanten er zin in kregen, maar nu zijn ze niet meer te stoppen. Haal via Tea by Me zelf een Camellia sinensis (theeplantje) in huis, of bestel Hollandse thee online. teabyme.eu KOFFIETIJD Last van een ochtendhumeur? Dan ga je waarschijnlijk te laat naar bed en rinkelt de wekker terwijl je nog diep in slaap bent. Het helpt om na twee uur ’s middags geen koffie meer te drinken. En wat eerder naar bed te gaan. Grumpy Mug € 12,95 (donkey-products.com) VET LEKKER Indiase boter bevat minder Ghee, van oorsprong geklaarde , eiwitten, zouten en koolhydraten dan roomboter. Of het ook gezonder is, is nog niet wetenschappelijk bewezen. Lekker is het sowieso. 1Remeker Ghee van huisgemaakte weiboter € 7,95…

GEROOSTERDE KIP met cherrytomaatjes & yoghurtdip HOOFDGERECHT VOOR 4 PERSONEN 4 kippenbouten • versgemalen zwarte peper • zout • 400 g gele (of rode) cherrytomaatjes • 3 el olijfolie • 1 el komijnzaad • 1 el honing • 3 tenen knoflook, fijngesneden • 5 takjes tijm • 10 takjes oregano • 1 citroen, de helft in lange strips, de andere helft geraspt • 350 g Griekse yoghurt Verwarm de oven voor op 200 °C. Kruid de kippenbouten met peper en zout en meng ze in een grote kom met de tomaten, olijfolie, komijnzaad, honing, knoflook, tijm, oregano en citroenstrips. Leg alleen de bouten op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze 15 minuten. Voeg dan het groente-kruidenmengsel toe en bak alles nog 15 minuten. Zet vervolgens de oven op…

KRAKELINGEN MET MAANZAAD minder toegevoegde suiker, vegan (bij gebruik kokosolie) VOOR 10 KRAKELINGEN 5 g instant gist • 1 el psylliumvezelpoeder • 200 ml plantaardige melk, handwarm • 250 g glutenvrij meel (bijv. 100 g kastanje-meel, 100 g wit maïsmeel en 50 g maïzena) • zout • ½- ¾ el Chinees vijfkruidenpoeder (of kaneel, of zaadjes van 1 vanillepeul) • 30 g kokosolie (of ghee), gesmolten • 4 el fijne rietsuiker • 1 el suiker • 1½-2 el maanzaad. CHOCODIP: 90 g gesmolten cacaoboter • 50 g cacao • 4 el ahornsiroop Meng in een kom de gist en het psylliumvezelpoeder met de helft van de melk (niet te warm, dan gaat de gist dood) en laat 10 min. staan. Voeg de meelsoorten, een snuf zout, het vijfkruidenpoeder, de kokosolie…

WINTERSE KIPPENSOEP met witte bonen en groene kool HOOFDGERECHT VOOR 4 PERSONEN 2 el olijfolie • 250 g kippendijfilet, in stukjes • 2 uien, gesnipperd • 2 tenen knoflook, gehakt • 1 wortel, geschild en in kleine stukjes • 1 peterseliewortel, geschild en in kleine stukjes • ½ prei, in halve ringen • 2 el droge witte wijn • 1½ l kokend water • 2 tl zoutarm groentebouillonpoeder • klein bosje kruiden (rozemarijn, tijm en salie) • 400 g groene kool • 400 g reuzenbonen (pot) • 1 el fijngemalen Parmezaanse kaas • rasp van 1 biologische sinaasappel • chiliflakes Verhit 2 eetlepels olijfolie in een soeppan en bak de kip rondom aan. Fruit de ui, knoflook, wortel en peterseliewortel en prei enkele min. mee. Blus af met de wijn…

Lekker om de dag mee te beginnen. • Fruitsalade van 1 kiwi, 1 mineola, 1 schep Griekse yoghurt en wat muesli of zelfgemaakte granola. Lekker met een kop koffie. • Havermoutpap van halfvolle melk of havermelk met 1 appel en 2 gedroogde abrikozen in stukjes en wat kaneel. Lekker met een kop thee. • Roerei van 2 eieren, 1 tomaat in stukjes en wat snippers gerookte zalm op 1 geroosterde volkoren boterham. Lekker met een glas karnemelk. • Bak 1 perzik in plakjes kort in een klein klontje boter en serveer met wat kwark en enkele gehakte hazelnoten. Lekker met een espresso. • Besmeer 1 volkoren boterham met boter en schaaf er wat extra pure chocolade over. Lekker met een glas melk en een sinaasappel. • Beleg vezelrijk knäckebröd met…

Ga regelmatig naar het bos of het strand. In de natuur zijn, maakt rustig en gelukkig Mensen zijn gewoontedieren, dus het duurt even voor een nieuw eetpatroon is ingesleten. Deze tweede week denk je waarschijnlijk nog erg na bij wat je eet. Houd vol! En vergeet niet te bewegen, daarmee verbrand je calorieën én het leidt af van de koektrommel. SPIEREN KWEKEN Ons lichaam is niet gemaakt om lang stil te zitten. Vijf uur per dag of langer stilzitten verhoogt de kans op overgewicht en hart- en vaatziekten. Volgens de meest recente beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad moeten volwassenen wekelijks ten minste tweeenhalf uur matig intensief bewegen, en kinderen dagelijks minstens een uur. Daarnaast worden voor beide groepen spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen. Een gouden combinatie voor wie wil afvallen, want…

Als het moeilijk is om dat gezonde eetpatroon goed vol te houden, zet dan eens op een rijtje waarom je ook alweer het roer hebt omgegooid. Hang die lijst met voordelen in het zicht, zodat je er kracht uit kunt putten en weer weet waar je het voor doet. DÁÁG, VRIJDAG-KROKET Een gezonde lunch schiet er op werkdagen misschien weleens bij in. Dan is het: even snel iets naar binnen werken aan je bureau, en door. Of het eetmoment wordt zelfs overgeslagen. Uiteindelijk krijg je dan zo’n trek dat je alsnog iets ongezonds eet, of te veel. Ga liever even zitten voor de lunch en eet bewust. Wist je dat 90% van wat we doen automatisch gaat? Dat geldt ook voor eten. Je raakt eraan gewend om op vrijdag in…

DAG 15 Dit is al week 3, tijd voor een beloning! Waar word je blij van: een bijzonder uitje, een mooi notitieboekje, een leuk tijdschrift? DAG 16 Zin in iets pittigs? Maak zelf gembercitroenthee: plakjes gember en een schijfje citroen in een grote mok kokend water. DAG 17 Besteed huishoudelijke klussen niet uit, maar doe ze zelf. Ramen lappen, stofzuigen, de vloer dweilen… Zo blijf je in beweging. DAG 18 Toch een stukje taart gegeten? Denk dan niet dat de dag toch al verpest is, om vervolgens nóg meer te gaan eten, maar let de rest van de dag extra op wat je binnenkrijgt. DAG 19 Eet rustig en met aandacht, dan voel je ook het signaal dat je voldoende hebt gehad. Met het bord op schoot voor de tv…

DAG 22 We weten allemaal dat het niet slim is, en toch gebeurt het regelmatig: boodschappen doen met een lege maag. Dan wil je alles wel kopen! Eet van tevoren een kommetje soep, een handje noten of een volkoren cracker. DAG 23 Sommige mensen gaan snoepen bij stress, ergernis of verdriet. Het helpt om eerst een time-out te nemen. Haal een paar minuten diep adem en ontspan bewust je spieren. Grote kans dat de trek verdwijnt. DAG 24 Eiwitten bieden verzadiging. Zet daarom regelmatig magere kwark, linzen, vis, eieren, hüttenkäse en kip op het menu. DAG 25 Als iemand zegt: “Denk níet aan chocola”, waar denk je dan aan? Precies. Focus liever op wat je wél wilt. DAG 26 Warme voedingsmiddelen vullen vaak beter dan koude. Eet dus als lunch…

DAG 29 Denk nog eens aan de voordelen die een gezonde leefstijl oplevert. Van beter in je vel en meer energie tot minder kilo’s en een mooie huid. Ga ervoor! DAG 30 Honger wordt soms verward met dorst. Dus drink eerst een glas water als je trek krijgt. DAG 31 Verse groene kruiden maken elke maaltijd mooier en lekkerder. En wist je dat peterselie bomvol ijzer zit? DAG 32 Zou jij ronduit tegen een vriend zeggen dat hij een slapjanus is, of een zwakkeling? Nee toch? Toch hebben veel mensen zo’n stemmetje in hun hoofd als ze eens niet gaan sporten, of wél een reep chocolade eten. Wees lief voor jezelf en snoer die criticus de mond. DAG 33 Last van een opgeblazen gevoel na een rauwkostsalade? Kies dan voor…

1. TIJD VOOR JEZELF Gun jezelf regelmatig een paar uurtjes me-time om lekker te ontspannen. 2. SCHRAP KLUSJES Te druk? Kijk welke klusjes er geschrapt kunnen worden en maak je leven makkelijker. 3. LEUKE DINGEN PLANNEN Ga op zoek naar activiteiten die energie opleveren: avondje uit met vriendinnen, een nieuwe hobby, boswandelingen, een carrièreswitch. Alleen al de gedachte eraan helpt al. Zin in chocola om vier uur? Koffie verkeerd of een handje noten is óók lekker…

Geen reguliere melkboer? “Klopt, ons doel is een betere balans tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dat betekent: minder dierlijke eiwitten zoals melk, vlees en eieren en meer grond vrijmaken voor plantaardige opties. Maar we zetten ons niet af tegen koemelk. Koemelk en melk gemaakt van soja kunnen prima naast elkaar bestaan.” Soja in Overijssel, dat klinkt als een uitdaging... “Soja is een relatief nieuw gewas in Nederland. Het groeit het best met veel zon en hoge temperaturen. De afgelopen drie jaar hebben we met wisselend succes soja geteeld: Nedersoja. Gelukkig leer je elk jaar bij en pas je die ervaringen het volgende jaar toe. Het risico van een natte, koude zomer blijft. Maar dat hoort bij het vak.” Zijn jullie producten duurzaam? “Wij telen een lokaal gewas en verwerken het…

KOREAANSE WORTELSOEP met gember, shiitake en boekweitnoedels HOOFDGERECHT VOOR 4 PERSONEN olijfolie • 2 uien, in ringen • ½ el gochujang (Koreaanse chilipasta) • 2 el fijngehakte gember • 1 l kippen- of groentebouillon • 1 kg winterwortel, geschild en in grove stukken • 50 g boekweitnoedels • 1 winterwortel, geschild en in dunne plakjes geschaafd • 2 el rijstazijn • ½ el sojasaus • 3 lente-uien, in stukjes • 1 ons shiitakes • 1 flesje kookroom light • 1/8 rodekool, in reepjes • ½ el zwart sesamzaad • 1 rood pepertje, in ringetjes (optioneel). Fruit de ui 10 min. in 2 eetlepels olie tot de ringen goed zacht zijn. Bak de chilipasta en gember 3 min. mee. Breng de bouillon aan de kook, doe de stukken wortel en de…

Ook lekker met een vulling van 4 uur in water geweekte cashewnoten, uitgelekt en gepureerd met gedroogde cranberry’s Vervang de sesamzaadjes door fijngehakte gedroogde kersen, ananas of cranberries. Vervang de tahin eventueel door meer kokosmelk Zelf appelschijfjes drogen? Boor het klokhuis uit 2 appels en snijd ze in plakjes van 2 mm. Bestrijk deze met citroensap en verdeel ze over 2 bakplaten, bekleed met bakpapier. Bestuif eventueel met kaneel. Droog 4-8 uur in een oven op 60 °C en keer ze halverwege. De schijfjes zijn in een goed afsluitbaar bakje enkele maanden houdbaar Vervang 1 avocado door 1 banaan, of alle avocado door 250 g banaan en ½ tl kaneel…

FLAMMKUCHEN met venkel, garnalen en geitenkaas HOOFDGERECHT VOOR 4 PERSONEN • 260 g flammkuchendeeg (koelvers) • 150 g passata • blaadjes van 5 takjes basilicum • peper • zout • 1 flinke venkelknol, in dunne plakjes geschaafd, groene blaadjes apart • 1 el olijfolie • 500 g garnalen, rauw en gepeld • 200 g zachte 45+-geitenkaas • 2 kropjes little gem • 1 komkommer, in plakjes • 1 el kappertjes • 1 citroen in 8 partjes Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg bakpapier op een bakplaat, rol het deeg hierop uit, prik in met een vork en bak 5 minuten. Meng de passata met de helft van de basilicum en breng op smaak met peper en zout. Bestrijk hiermee de gebakken deegbodem, houd de rand vrij. Schep de…

3X GRANEN Eet dagelijks volkorenbrood, volkorengranen (zilvervliesrijst, volkorenpasta) of aardappelen. Per dag kun je eten: 3 volkoren boterhammen en 3 aardappelen of 3 opscheplepels volkoren graanproducten. Wist je dat zuivel niet alleen de dorst lest, maar ook de spijsvertering bevordert? 2X ZUIVEL Kies voor pure, ongezoete zuivel zoals yoghurt, kwark en karnemelk. Niet alleen dorstlessend, zuivel bevordert ook de spijsvertering en stoelgang. 10X WATER Drink bij voorkeur water, dat vult het vochttekort aan en voert afvalstoffen af. Wissel water af met koffie en thee. 2X FRUIT Fruit is rijk aan vezels en vitamines. Hele vruchten zijn gezonder dan sap omdat je dan ook de vezels binnenkrijgt. 3X GROENTE Eet per dag minimaal 250 gram groenten. Dat kan in een keer of in kleinere porties. Groenten zijn rijk aan mineralen en…

1. TE WEINIG Bouw geen grote trek op, dan wordt de verleiding om een zak chips open te trekken alleen maar groter. Eet gezond en genoeg tijdens de maaltijden en kies voor gezonde tussendoortjes. 2. TE PERFECT Gun jezelf af en toe iets lekkers, maar houd het daarbij. Let de rest van de dag extra goed op wat je eet en beweeg wat extra. Elke stap is er een. 3. TE LEKKER Drop, chocola, koekjes… Iedereen heeft wel iets wat té lekker is om te laten liggen. Er is maar één oplossing: niet in huis halen. 4. TE VEEL Alcohol verlegt grenzen. Het vergroot de eetlust en vermindert de discipline, waardoor je eerder zwicht voor ongezonde snacks. Wil je toch wat drinken, houd het dan bij één glas. 5. TE…

1. LIEVER DE FIETS Het loont echt om de auto te laten staan en wat vaker de fiets te pakken. Wist je dat je op de fiets met een snelheid van 16 km per uur circa 300 kcal per uur verbrandt? 2. AAN DE WANDEL Maak een lunch- en/of avondwandeling, liefst met een stappenteller (goed voor de motivatie). 3. RUSTIG OPBOUWEN Overdrijf niet en bouw het trainen rustig op, gewoon een paar keer per week met voldoende rust tussendoor. 4. NIET MET VOLLE MAAG Eet circa twee uur voor het sporten een lichte maaltijd, bijvoorbeeld een kop soep met een volkoren boterham. 5. BRANDSTOF Vlak vóór het sporten kun je een lichte snack eten, zoals een banaan, een paar druiven of een rijstwafel met light beleg (zuivelspread of jam).…

1. IK HEB HET VEEL TE DRUK Er zijn talloze mensen die het nóg drukker hebben en wél gezond eten. De juiste flow vinden om gezond en goed te eten, is een leefstijl die je je eigen kunt maken. 2. SORRY, SLECHTE GENEN Het is waar dat sommige families meer aanleg hebben om aan te komen. Maar dat gebeurt niet zomaar. Elk pondje gaat nog steeds door het mondje. 3. HET HEEFT TOCH GEEN ZIN… Kom op, iedereen kan afvallen. Kies niet voor een crashdieet, want daarna zitten de kilo’s er zo weer aan. Pak het verstandig aan en schakel desnoods een gewichtsconsulent of diëtist in. 4. NA ZO’N ZWARE DAG MAG IK TOCH WEL WAT? Waarom zou je jezelf troosten met eten? Het geeft een suikerkick en daarna voel…

PROBEER EENS WAT SNELLER TE WANDELEN EN WAT HARDER TE FIETSEN Waarschijnlijk worden de eerste resultaten van je nieuwe, gezonde leefstijl zichtbaar: een broek die losser zit, meer energie? Sta er even bij stil, dat motiveert. En nu je over de helft bent, is het tijd voor een nieuwe uitdaging. Ga bijvoorbeeld meer bewegen. GESPIERDE TAAL Sporten, maar ook gewoon wat meer bewegen, zorgt voor nieuwe spiermassa. En hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Probeer eens wat sneller te wandelen, harder te fietsen, vaker naar de sportschool te gaan en de trap te nemen in plaats van de lift. SCHONE LEI Als het even niet zo lekker loopt met het Dieet Plan, bedenk dan dat je altijd opnieuw kunt beginnen. Elke dag is geschikt voor een…

Langzaam maar zeker slijten nieuwe gewoontes in. Je lijf is gewend aan het gezonde eetpatroon en je spieren vrágen om beweging, zeker als je vanaf het begin ook aan krachttraining doet. Goed voor de stofwisseling, en dus ook voor de lijn. QUALITY TIME De avondmaaltijd is hét moment om met aandacht te eten. Neem de tijd, maak het gezellig, het levert echt wat op. Door goed en lang te kauwen, haal je meer energie uit het eten. Vijf of tien keer kauwen per hap is veel te weinig. Kauw tweemaal zo lang om alle energie uit zetmeel-glucose te halen. Wist je dat het twintig minuten duurt voordat eten in de maag belandt? Dan voel je ook pas of je verzadigd bent. Schep dus niet binnen die twintig minuten een tweede…

DAG 36 Groenten bevatten nauwelijks calorieën en zitten vol vitamines, mineralen en vezels. Eet minimaal 250 gram per dag (meer mag ook) en verdeel dit over alle maaltijden en tussendoortjes. DAG 37 Beetje somber? Ga een eindje wandelen of fietsen! Door beweging maken de hersenen endorfine aan, een stof die een goed gevoel geeft. DAG 38 Maak eerst wat rauwkost schoon als je gaat koken, zoals worteltjes of komkommer, dan kun je vast wat ‘snoepen’. DAG 39 Neem kleine happen en kauw goed. Op die manier doe je langer over het eten en merk je tijdig dat je verzadigd bent. DAG 40 Zwakke momenten zullen er altijd zijn. Maar ze gaan ook weer voorbij. DAG 41 Gun jezelf elke week een dag ‘kookvrij’. Maak daarvoor in het weekend een extra…