1. SPIERMASSA KUN JE OP ELKE LEEFTIJD OPBOUWEN

Ja, zelfs als 80-plusser kun je spieren kweken. Daar zijn grofweg 2 manieren voor:

1 Redelijk zwaar gewicht, 8 tot 12 herhalingen.

• Voordeel: snel resultaat door hoge intensiteit. Nadeel: grotere kans op blessures.

2 Medium gewicht, 15 of meer herhalingen, tot het punt van spierfalen, het moment waarop je écht niet meer kunt.

• Voordeel: veiligere aanpak, geschikt voor beginners en 55-plussers. Nadeel: de focus ligt meer op spierconditie dan op spierkracht. Je moet wél tot spierfalen gaan voor resultaat. #pittig

Tip van Tjieu Maas, diëtist, bewegingswetenschapper en auteur van Fit zonder fratsen: “Volgens nieuw onderzoek hoef je na krachttraining niet per se een rustdag te nemen. Je kunt prima dagelijks je benen trainen, zolang je afwisselt in intensiteit en type oefening. Zo help je je spieren om te herstellen én blijf je ze prikkelen voor groei zonder overtraind te raken.” Train bijvoorbeeld op dag 1 zwaar met compound-oefeningen, zoals squats en lunges (meerdere spiergroepen) en op dag 2 lichter (60-70 procent van je maximum) met isolatie-oefeningen, zoals leg extensions.

2. NIET ALLE EIWITTEN ZIJN GELIJK

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, maar laat je niet misleiden door de proteïnehype: wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je geen dure poeders of exotische eiwitshakes nodig hebt. Met een gezond, gevarieerd eetpatroon red je het ook, volgens Tjieu Maas: “De gouden regels voor spieropbouw zijn: zorg voor voldoende eiwitten, let op de kwaliteit ervan, en time je inname slim – al is timing niet superbelangrijk.”

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per persoon.

Gemiddeld actief: 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Krachttraining, 3x per week of meer: 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht. Voorbeeld: iemand van 70 kilo heeft dan 112 gram eiwit per dag nodig.

3. JE KUNT VET NIET OMZETTEN IN SPIEREN

Een veelgehoorde mythe is dat je vet kunt omzetten in spieren. Maar vet en spieren zijn totaal verschillende weefsels. Tjieu Maas: “Met krachttraining maak je spiervezels dikker en sterker. Vet verdwijnt alleen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Wanneer er een negatieve energiebalans ontstaat, bijvoorbeeld door sporten of minder eten, gebruikt je lichaam vet als energiebron. Vet wordt dus niet omgezet in spiermassa, maar in energie. Je kunt je verbranding verhogen door meer te bewegen (wandelen, handlopen, fietsen), maar die marges zijn relatief klein. Het is slimmer om je energie-inname te verlagen: maximaal dagelijks 500 kcal minder dan je gebruikelijke eetpatroon. Zo voorkom je dat je lichaam in de spaarstand gaat en stimuleer je de vetverbranding op een gezonde manier. Ga je voorbij die 500 kcal? Dan krijg je meer trek en houd je het eetpatroon minder makkelijk vol.”

PLANTAARDIG OF DIERLIJK?

Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn. Hoe beter de verhouding van essentiële aminozuren, hoe hoger de eiwitkwaliteit.

Dierlijke eiwitten (vlees, vis, zuivel) lijken qua samenstelling meer op die van het menselijk lichaam en hebben daardoor een hogere eiwitkwaliteit.

Plantaardige eiwitten (bonen, peulvruchten, tofu, tempé) bevatten vaak minder essentiële aminozuren. Toch kun je met een gevarieerd plantaardig eetpatroon voldoende binnenkrijgen. Soja- en erwteiwitproducten hebben een hoge eiwitkwaliteit.

SLIMME TIMING

Lange tijd dacht men dat je binnen een uur na je training eiwitten moest innemen, om het zogenaamde ‘anabole venster’ optimaal te benutten. Tjieu Maas: “Uit nieuw onderzoek blijkt dat spiergroei tot wel 48 uur na krachttraining kan doorgaan. Mijn advies: neem binnen 4 tot 6 uur na je work-out voldoende eiwitten.”

Eiwitrijke voeding

• 100 gram vlees = 20 gram eiwit
• 100 gram kwark = 8-10 gram eiwit
• 100 gram bruine bonen = 6-7 gram eiwit

NA EEN PAAR NACHTEN MET MINDER DAN 5 UUR SLAAP BREEKT JE LICHAAM SNELLER SPIERMASSA AF

4. SPIERVERVERLIES GEBEURT SNELLER DAN JE DENKT

Vanaf je 25ste neemt je spiermassa langzaam af: gemiddeld 1 procent per jaar. Na je 55ste versnelt dat proces, vooral bij vrouwen. Dat komt doordat het hormoon oestrogeen, dat spierafbraak tegengaat, sterk daalt na de overgang. Het goede nieuws: je kunt dit proces uitstellen en vertragen met regelmatige krachttraining.

Ben je 2 à 3 weken uit je sportroutine, bijvoorbeeld door een blessure of vakantie? Dan ontstaat er al spierverlies. Gelukkig helpt iedere vorm van beweging om dit afbraakproces te beperken. En zodra je na je vakantie weer gaat trainen, zit je vaak binnen een week weer op je oude niveau. Dat komt door je spiergeheugen. Tjieu Maas: “Je spieren bestaan uit spiercellen met meerdere celkernen. Elke kern stuurt een deel van de spiercel aan. Bij spiergroei ontstaan er meer celkernen. Als je langere tijd stopt met trainen, krimpt de spiercel, maar de celkernen blijven bestaan. Zodra je weer begint, worden ze geactiveerd en stimuleren ze de spieropbouw. Dat geldt ook op oudere leeftijd.”

5. SLAAP, STRESS EN MICRONUTRIËNTEN: ONDERSCHATTE GAMECHANGERS

Je kunt nog zo goed trainen en eten, maar zonder voldoende slaap, rust en micronutriënten blijft je spiergroei achter. Overtraining, chronische stress en tekorten (zoals vitamine D en B12, magnesium, ijzer, calcium, omega-3) remmen het herstel en de opbouw van spiermassa. Na een paar nachten met minder dan 5 uur slaap breekt je lichaam sneller spiermassa af en vertraagt je vetverbranding.

SLAAP, EEN MUST VOOR HERSTEL: slaaptekort verhoogt het stresshormoon cortisol, wat spierafbraak stimuleert. Goed slapen bevordert de aanmaak van groeihormonen die essentieel zijn voor spiergroei.

STRESS, DE STILLE SPIERKILLER: chronische stress belemmert eiwitsynthese en verhoogt je ontstekingswaarden. Regelmatig bewegen, krachttraining en cardio helpen je stresslevel te verlagen. Let op: intensief trainen vóór bedtijd (binnen 3-4 uur) kan je slaap juist verstoren.

MICRONUTRIËNTEN, KLEIN MAAR FIJN: vitamine D en magnesium ondersteunen je spierfunctie en herstel. Vitamine B12 en ijzer zijn cruciaal voor de zuurstoftransport naar je spieren. Omega-3 remt ontstekingen en bevordert spierherstel. Calcium is belangrijk voor spiercontractie en botgezondheid.

Endorfine: werkt pijnstillend en geeft een euforisch gevoel

Dopamine: stimuleert je motivatie en beloningssysteem

Adrenaline: verhoogt je alertheid en energie

KRACHTTRAINING IS GOED VOOR…

… behoud van spierkracht en spiermassa

… gezonde bloedvaten, hart en hersenen

… sterkere botten (vooral belangrijk voor vrouwen na de menopauze)

… het shapen van je lichaam (je wordt strakker, niet per se lichter)

… een betere insulinegevoeligheid: je hebt minder insuline nodig om suikers op te nemen uit de bloedbaan in de cellen en je insulinespiegel blijft lager

KORTE SESSIES, GROOT EFFECT

Je kunt beter al je beenoefeningen verdelen over verschillende trainingsdagen, dan 1 zware leg day. Voordeel: je traint frisser ( je hebt meer power om te knallen), je belast je gewrichten minder binnen 1 training en je activeert je spieren vaker. Gevolg: meer resultaat.

6. SPIEREN BEÏNVLOEDEN JE METABOLISME EN HORMONEN

Spiermassa doet veel meer dan je sterk en strak maken. Het beïnvloedt je stofwisseling, hormoonhuishouding en algehele gezondheid op lange termijn. Tjieu Maas: “Voor spierherstel na een krachttraining heeft je lichaam extra energie nodig. Door regelmatig te trainen, verhoog je je metabolisme. Maar dat effect wordt vaak overschat. Een uur krachttraining waarbij je grote spiergroepen aanpakt, levert gemiddeld 250 tot 400 kcal extra verbranding op, inclusief de after burn. Een kilo extra spiermassa verbrandt slechts 13 kcal per dag meer, wat ongeveer gelijk is aan één klein dropje. Kortom, krachttraining is niet bedoeld als calorieverbrander.”

7. SPIEREN VERSTERKEN OOK JE BREINPOWER

Trainen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hersenen. Tjieu Maas: “Actieve spieren produceren myokines. Deze stofjes remmen ontstekingen en verbeteren je geheugen, concentratie en cognitieve flexibiliteit. Daarnaast maakt je lichaam tijdens het sporten na ongeveer 20 à 30 minuten een mix van feelgoodhormonen aan die je stemming, focus en mentale veerkracht boosten.” ■