BESTAAT EEN HERFSTDIP ECHT?

Waar er vroeger een beetje lacherig over werd gedaan, is het inmiddels wetenschappelijk bewezen: zowel de herfstblues als de herfstdip bestaan écht. Ze vallen onder de noemer seasonal affective disorder, aldus de Amerikaanse Mayo Clinic. Ook in Nederland zijn beide termen door artsen erkend. De herfstblues – ook wel herfst- of winterdepressie genoemd – is seizoensgebonden, keert jaarlijks terug en komt bij circa vier à vijf procent van de bevolking voor. Opvallend: het treft vaker vrouwen dan mannen. Hoe je die blues kunt herkennen? Denk aan een sombere stemming, vermoeidheid, verlies van interesse, gewichtstoename, weinig energie en meer behoefte aan koolhydraten. De herfstdip is een lichtere variant en komt bij veel meer mensen voor. Ook hierbij heb je weinig energie en voel je je somberder of vermoeider, maar het is niet zo heftig als bij een herfstdepressie, waarbij je soms moeite hebt om op te staan – of zelfs je bed niet uitkomt.

RAAK IN EEN FLOW

Minder daglicht en een hogere aanmaak van melatonine zijn de grootste boosdoeners bij een herfstdip. Daardoor raakt je biologische klok uit balans. Je voelt je slaperiger en vermoeider en wil het liefst zo lang mogelijk in bed blijven liggen. Snappen we, maar doe het niet. Zet de wekker elke dag op hetzelfde tijdstip en kom ook écht je bed uit. Door een vast ritme aan te houden, voorkom je dat je nog vermoeider of somberder wordt. Zorg daarnaast voor structuur: hang een kalender op of zet reminders in je telefoon met dagelijkse taken (werken, wandelen, sporten, eten). Op den duur wordt dit ritme steeds makkelijker vol te houden en geeft die dagstructuur je houvast.

GA NAAR BUITEN! DAGLICHT EN FRISSE LUCHT ZORGEN VOOR DE AANMAAK VAN VITAMINE D EN VERBETEREN JE STEMMING

LET’S GO OUTSIDE

We weten het: het is koud, nat en donker. Maar toch, ga naar buiten! Al is het maar even. Een korte wandeling, fietstocht of een rondje hardlopen doet wonderen. Daglicht en frisse lucht zorgen voor de aanmaak van vitamine D en verbeteren je stemming. Wil je het optimale effect? Ga dan vroeg in de ochtend naar buiten, zodra de zon net op is. Dat licht bevat relatief veel blauw licht. En dit zorgt voor de aanmaak van het hormoon cortisol in je lichaam waardoor je meer energie krijgt. Bovendien remt cortisol ook de productie van het slaaphormoon melatonine.

FAKE IT ’TILL YOU FEEL IT

Lachen maakt vrolijk, verlaagt stress en laat je even alles vergeten. Zodra je lacht, maken je hersenen feelgoodhormonen aan, waardoor je je vanzelf beter voelt. Alleen: als je niet lekker in je vel zit, is lachen niet zo vanzelfsprekend. Lachtherapie, een meditatievorm uit India, helpt je ontspannen en laat je leren lachen zónder reden. Begin met een paar rek- en strekoefeningen, glimlach daarna en ga over in schaterlachen. Sluit af met een moment van stilte en voel hoe je lichaam ontspant. In het begin voelt lachtherapie misschien wat ongemakkelijk, maar oefen het dagelijks en je zult merken dat het steeds natuurlijker aanvoelt.

EEN SHOTJE LICHT, GRAAG

Merk je elk jaar dat je somberder wordt zodra de dagen korter worden? Dan kan lichttherapie helpen. Volgens onderzoek van PsyQ voelt tachtig procent van de mensen met een herfstdip zich beter na zo’n kuur. Je hebt er wel een verwijzing van je arts voor nodig. Tijdens de therapie zit je ’s ochtends voor een speciale felle lamp. Het licht dat op je netvlies valt, beïnvloedt je biologische klok positief. Fijn, want juist die klok loopt bij mensen met een herfstdip vaak trager dan normaal. Lichttherapie helpt om je biologische klok weer in het juiste ritme te krijgen.

LACHEN MAAKT VROLIJK, VERLAAGT STRESS EN LAAT JE ALLES EVEN VERGETEN. STORT JEZELF DAAROM OP LACHTHERAPIE

LICHT, LICHTER, LICHTST

Donkere dagen doen weinig goeds voor je gemoed. Weet je van jezelf dat je daar gevoelig voor bent? Maak dan slim gebruik van daglicht in huis. Juíst in de herfst en de winter. Plaats spiegels tegenover ramen zodat het licht wordt weerkaatst, en kies voor lichte tinten op muren en vloeren. Je hoeft heus niet voor steriel wit te gaan, zachte, lichte kleuren laten je huis al meteen frisser en ruimtelijker aanvoelen.

SPORT JEZELF BLIJ

Sporten is goed voor zowel lichaam als geest, dat weet je vast. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig bewegen sombere gevoelens en zelfs milde depressieve klachten kan verminderen. Actief bewegen zorgt voor een toename van je gelukshormonen, zoals dopamine, serotonine en endorfine. Een van de meest effectieve sporten tegen een herfstdip? Hardlopen. Dus, trek je hardloopschoenen aan en ga. Al is het maar een halfuurtje!

STOP MET DENKEN

Huh? Stoppen met denken? Ja, echt! Of beter gezegd: stoppen met piekeren. Volgens dr. Pia Callesen, gespecialiseerd in metacognitieve therapie (MCT), ligt de oorzaak van sombere buien vaak in overmatig nadenken. Je analyseert alles: wat je zei, hoe iemand reageerde, wat je beter had kunnen doen… De oplossing volgens Callesen: meer leven, minder denken. In haar boek Leef meer, denk minder (Kosmos Uitgevers, €20,99) leer je hoe je de controle over je gedachten terugkrijgt en het piekeren loslaat. Een aanrader als je merkt dat je hoofd continu ‘aan’ staat.

EET SLIM

Zodra het kouder wordt, ben je geneigd om meer te snaaien. Maar te veel snoepen maakt je juist vermoeider en humeurig waardoor je je sneller somber voelt. De oplossing? Begin de dag met een stevig ontbijt. Een voedzaam ontbijt zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en minder cravings later op de dag. Denk aan havermout of roggebrood. Uit onderzoek in het Journal of Nutrition blijkt dat roggebrood beter is voor je darmen dan meergranenbrood én je bloedsuiker stabiel houdt. Win-win!

LET OP

Heb je ernstige, langdurige sombere gedachtes en zie je het (soms) niet meer zitten? Neem dan meteen contact op met de huisarts of met een psycholoog. ■