Kanker is pech hebben. Of het is erfelijk bepaald. Tenminste, dat dachten we lang. Na zo’n vijftig jaar kankeronderzoek weten we: dat klopt nog altijd. Maar we weten ook dat bij sommige vormen van kanker – en bij andere aandoeningen, zoals hart-en vaatziekten en diabetes – leefstijl een rol speelt. Zo blijkt dat we ongeveer 50 procent van alle gevallen van darmkanker kunnen voorkomen als we gezond leven. Voor borstkanker ligt dat rond de 30 procent. Ook voor hart-en vaatziekten en diabetes geldt dat voeding en leefstijl een grote invloed hebben op het ontstaan én het verloop van de ziekte. ‘Overgewicht is bijvoorbeeld een belangrijke risicofactor voor zowel kanker en hart-en vaatziekten als diabetes. Het is vaak een samenspel van te veel eten, te weinig bewegen en erfelijke aanleg’, zegt Ellen Kampman, hoogleraar voeding en ziekte aan de Wageningen Universiteit. Ze schreef mee aan internationale richtlijnen van het World Cancer Research Fund.
DEELS WAAR:
Om de bloeddruk te verlagen moeten we minder zout eten
Minder zout eten helpt zeker om de bloeddruk laag te houden of te verlagen. De gemiddelde Belg krijgt te veel zout binnen, niet zozeer door het toevoegen ervan tijdens het koken van verse maaltijden, maar vooral via kant-en-klaarmaaltijden, vleeswaren en sommige vleesvervangers. Daarmee matigen is dus een goed idee. In producten zoals brood en soepen is het zoutgehalte de laatste jaren al verlaagd, al is er nog ruimte voor verbetering. Let ook op zoethout, bijvoorbeeld in drop of zoethoutthee; dat verhoogt de bloeddruk ook. Belangrijke kanttekening: ook voldoende groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en kleine hoeveelheden noten eten helpt. ‘En vergeet niet te bewegen’, zegt Kampman. ‘Voor hoge bloeddruk geldt, net zoals bij diabetes, kanker en hart-en vaatziekten, dat een gezonde leefstijl uit meerdere puzzelstukjes bestaat.’
FABEL:
Frisdrank met suiker is beter dan light
Over zoetstoffen wordt vaak gezegd dat ze kanker veroorzaken, maar volgens voedings-en kankeronderzoeker Ellen Kampman klopt dat niet. ‘Tenzij je echt extreme hoeveelheden light frisdrank drinkt – denk aan vijf liter per dag – hoef je je daar geen zorgen over te maken.’ Omdat zoetstoffen geen calorieën bevatten, zijn ze een beter alternatief voor suikerhoudende frisdrank. ‘Je kiest dus beter voor bijvoorbeeld cola light dan voor de gewone variant.’
FEIT:
Melk is goed voor elk
Van schuimende cappuccino tot een plakje kaas op brood: zuivel maakt deel uit van veel dagelijkse momenten. Behalve dat het lekker is, is het goed voor sterke botten en tanden én verkleint het het risico op dikkedarmkanker. Dat komt vooral door de calcium die erin zit, legt hoogleraar voeding en ziekte Ellen Kampman uit. Calcium werkt als een soort stofzuiger: het kan allerlei ongunstige stoffen binden in het darmkanaal en ze mee naar buiten nemen. Daarnaast helpt calcium de darmwand gezond houden, zodat de cellen van het darmslijmvlies zich niet onnodig vaak vernieuwen. Hoe minder vaak die celdeling plaatsvindt, hoe kleiner de kans dat er fouten ontstaan die uiteindelijk tot kanker kunnen leiden. Het advies van het Vlaams Instituut Gezond Leven is om dagelijks een tot twee porties halfvolle of magere zuivel te nemen, ook om het risico op hart-en vaatziekten en diabetes type 2 te verlagen. Dat kan een glas melk zijn, maar ook een kommetje yoghurt of een sneetje kaas. ‘Zuivel is zuivel’, zegt Kampman. ‘Maar let er wel op dat het niet te vet is, want anders krijg je onnodig veel calorieën binnen en dat kan weer leiden tot overgewicht.’ Liever niet te veel zuivel? Of dat nu is voor het klimaat, dierenwelzijn of omdat je er niet goed tegen kan: plantaardige alternatieven, zoals sojadrink of havermelk, kunnen een goed vervangend product zijn, op voorwaarde dat ze verrijkt zijn met calcium en vitamine B2. Kijk daarvoor altijd even op het etiket.
Light frisdrank is pas ongezond als je er extreem veel van drinkt: vijf liter of meer
FABEL:
Koffie verhoogt het risico op hartvaatziekten en
Vroeger werd weleens gezegd dat je beter geen koffie drinkt als je hart-en vaatziekten hebt, maar dat klopt niet, zegt Kampman. ‘Sterker nog: we zien in onze studies dat koffie gunstig is voor mensen die al hart-en vaatziekten, diabetes of darmkanker hebben. Het kan zelfs beschermen tegen het krijgen van die ziekten.’ Volgens de hoogleraar maakt het wél uit hoe je die koffie zet. Ouderwetse filterkoffie met een papieren filter is het best. Doordrukkoffie – met een cafetière ofwel French Press – of kookkoffie (zoals Turkse of Griekse koffie) bevat stoffen (cafestol en kahweol) die het LDL-cholesterol verhogen, wat juist slecht is voor je hart. Haar advies: drie tot vier kopjes koffie per dag, bij voorkeur filterkoffie. Zo profiteer je van de voordelen, zonder last te krijgen van de nadelen.
FEIT:
Olijfolie is beter dan boter
Onverzadigde vetten, zoals in olijfolie, zijn goed voor het hart. Ze verlagen het LDL-cholesterol, dat je aderen kan doen dichtslibben. ‘Extra vierge olijfolie is heerlijk in salades of over groenten,’ zegt Kampman, ‘maar ze is niet geschikt om in te bakken. Gebruik daarvoor gewone olijfolie. Bak niet te heet, want als de olie verbrandt, komen er kankerverwekkende stoffen vrij.’ En bakken in boter of vloeibare margarine? ‘Roomboter bevat veel verzadigd vet, dat je LDL juist verhoogt. Kies dus voor vloeibare margarine. Op brood is plantaardige margarine een gezonder alternatief.’
FEIT:
Elke dag rood vlees eten is ongezond
Bij mensen die drie à vier keer per week rood vlees eten, in totaal zo’n 300 gram, neemt het risico op darmkanker toe. Rood vlees is vlees van zoogdieren, zoals rund-, varkens-, lams-en geitenvlees. Kampman: ‘Dat komt doordat er heemijzer in zit, een ijzervorm die het lichaam goed opneemt, maar die in de darmen ook schadelijke stoffen kan vormen. Die stoffen maken wondjes in het darmslijmvlies. Tijdens het herstel kan er bij de celdeling iets misgaan in het DNA, wat kan leiden tot kanker. Hoe vaker het slijmvlies beschadigd wordt, hoe groter de kans dat bij het herstel iets fout gaat. Rood vlees verhoogt ook het risico op diabetes type 2.’ Bewerkt vlees, zoals worst, spek en andere vleeswaren, is extra schadelijk, omdat het vaak gezouten of gerookt is, of omdat er conserveringsmiddelen zijn toegevoegd om de smaak of houdbaarheid te verbeteren. Door de bewerking kunnen kankerverwekkende stoffen ontstaan. ‘Daarom raden we aan om zo weinig mogelijk bewerkt vlees te eten.’ Vervang bewerkt en rood vlees door kip, vis of peulvruchten voor de nodige eiwitten en voedingsstoffen.’
Helaas: voor alcohol is er geen veilige ondergrens
FABEL:
Een glas rode wijn bij het eten is gezond
Alcohol is gelinkt aan verschillende soorten kanker, waaronder borst-en darmkanker. Er bestaat geen veilige ondergrens: één glas wijn verhoogt het risico op borstkanker al. Kampman: ‘Veel mensen denken nog steeds dat elke dag een glas rode wijn juist gezond is. Misschien willen we niet weten hoe slecht het is. Het is immers nog altijd heel normaal om een flesje wijn cadeau te geven.’ Behalve dat alcohol kankerverwekkend is, heeft het ook invloed op je gewicht. Een glas bier bevat evenveel calorieën als een boterham. ‘Drink je bij het eten altijd één of twee glaasjes wijn, dan krijg je dus flink wat extra calorieën binnen. Dat draagt bij aan overgewicht, en ook dat verhoogt het risico op kanker en andere ziekten. Kortom, het is dus het beste om helemaal niet te drinken.’
FEIT:
Groenten en fruit verkleinen het risico op ziekten
We weten het allemaal: bij een gezond eetpatroon horen 250 gram groenten en twee stuks fruit per dag. Toch haalt slechts 7 tot 10 procent van de Belgen dat. Daardoor missen we vitaminen, mineralen en vezels die ons lichaam nodig heeft. Ze verkleinen bovendien het risico op ziekten, zoals bepaalde vormen van kanker, hart-en vaatziekten en diabetes type 2. Waarom eten we er zo weinig van? ‘Fruit lukt vaak nog wel, maar genoeg groenten eten vinden we lastig’, zegt Kampman. De prijs speelt een rol, maar ook gemak – je moet het schillen of bereiden – en in onze eetcultuur zitten van oudsher twee broodmaaltijden per dag. ‘Veel mensen eten gewoon een boterham met kaas als lunch, geen salade. Zet daarom wat tomaatjes of worteltjes bij de lunch of eet ze tussendoor.’
FEIT:
Chocolade is goed voor je hart
Chocolade bevat polyfenolen, zoals flavonoïden en catechines, die werken als antioxidanten en die ontstekingsremmend zijn. Onderzoek toont zelfs aan dat chocolade het risico op hart-en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker kan verlagen. Maar: het bevat veel calorieën, zeker melkchocolade (om nog maar te zwijgen van extra’s zoals gezouten karamel, pretzel of noten). ‘Door de suiker en vetten kan je er te zwaar van worden, en dát is weer slecht voor je gezondheid’, aldus Kampman. Gelukkig zitten diezelfde gunstige stofjes ook in koffie en thee. Helaas: geen reden dus om elke dag een reep chocolade op te smikkelen. ‘Maar af en toe een stukje pure chocola is helemaal prima.’
FABEL:
Suiker is kankerverwekkend
Suiker op zich is niet kankerverwekkend. Het gevaar schuil in een teveel aan suiker, bijvoorbeeld uit frisdrank en snacks, waardoor je sneller bijkomt. En dat verhoogt het risico op overgewicht. ‘Overgewicht veroorzaakt kleine ontstekingen in je lichaam en verstoort je hormonen’, zegt Kampman. Het vergroot ook de kans op hart-en vaatziekten en diabetes type 2. Beperk dus suikers uit snacks en frisdrank.
DEELS WAAR:
Ultrabewerkt eten verhoogt het risico op harten vaatziekten, diabetes en kanker
Bewerkt eten heeft een slechte naam, maar zonder bewerking zouden we veel dingen niet kunnen eten of er sneller ziek van worden. Denk aan het pasteuriseren van melk om bacteriën te doden of het invriezen van groenten om voedingsstoffen te behouden. ‘Bewerken wordt pas ongezond als een product zó sterk bewerkt is dat er bijna geen voedingswaarde meer overblijft’, zegt Kampman. Dan spreken we over zogenaamde ultrabewerkte producten, zoals chips, koekjes, taart, frisdrank en (pasta)sauzen. Die bevatten vaak niet alleen veel suiker, maar ook ongezonde vetten, veel zout en nauwelijks vezels. ‘Dat is gewoon geen goede combinatie’, zegt ze. ‘Als je veel van dat soort producten eet, verdringt dat de gezonde dingen die je eigenlijk nodig hebt, zoals groenten, fruit en volkorenproducten.’
FEIT:
Vezels beschermen de darmen
Een volkorenboterham bij het ontbijt, zilvervliesrijst bij het avondeten, fruit of rauwkost tussendoor: zo simpel krijg je meer vezels binnen. En dat is goed en gezond, want vezels verlagen het risico op darmkanker, diabetes type 2 en harten vaatziekten. Toch komen we gemiddeld niet verder dan zo’n 15 gram vezels per dag, terwijl de richtlijn 30 tot 40 gram is. Veel mensen kiezen voor witbrood, witte pasta of witte rijst. Uit gemak, vanwege de smaak of omdat ze denken dat ‘bruin’ of ‘meergranen’ net zo gezond is als volkoren. ‘Dat is echt iets anders’, zegt Kampman. ‘Volkoren bevat het volledige graan en dus vezels; bruinbrood kan gekleurd witbrood zijn en meergranenbrood bevat wel zaden en granen, maar dat zegt niets over het aandeel volkorenmeel. Kijk dus goed of er ‘volkoren’ op het etiket staat.’
DE EXPERT
Ellen Kampman, hoogleraar voeding en ziekte aan de Wageningen Universiteit ■